중년 여성의 콜레스테롤 낮추는 의외의 음식 5가지

중년의 나이가 되다보니 식습관의 큰 변화가 없음에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 올라가고 있어요.

중년 여성뿐만 아니라 요즘 현대인의 건강을 위협하는 높은 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주원인이 되기도 합니다.

한 통계에 따르면 우리나라 성인 3명 중 1명이 높은 콜레스테롤을 겪고 있는데 10년 전에 비해 1.5배가 증가했다고 합니다.

콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 방법은 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하여 적절한 체중을 유지하는 것인데 이는 건강에 관심이 있는 분이라면 아실거예요.

오늘은 중년여성에게 특히 좋으면서 콜레스테롤을 낮출 수 있는 의외의 음식 5가지에 대해 포스팅 해보려고 합니다.

 

1. 콩류

검은콩, 강낭콩 등 콩류는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있으며, 식사 시 1/2컵 정도의 콩을 추가하면 콜레스테롤 수치를 약 8%까지 낮출 수 있습니다. 
* 콩의 영양 성분
- 단백질 : 콩은 고품질 단백질의 좋은 공급원으로, 특히 식물성 단백질을 포함하고 있습니다.
- 식이섬유 : 콩은 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 기여합니다.
- 비타민과 미네랄 : 콩은 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
* 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
- LDL 콜레스테롤 감소 : 연구에 따르면, 콩 단백질의 섭취는 혈청 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과적입니다
- 심혈관 질환 예방 : 콩을 포함한 식단은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 콩과 식이섬유를 함께 섭취하면 악성 콜레스테롤 수치를 3분의 1 이상 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
- 스타틴과 유사한 효과 :  콩의 특정 성분인 베타-콘글리시닌은 고지혈증 치료제인 스타틴과 유사한 효과를 나타내며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
* 콩의 섭취 방법
- 다양한 요리법 : 콩은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 스프, 샐러드, 스무디 등 여러 형태로 섭취할 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식사 : 콩을 포함한 식단은 다른 건강한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 올리브유

올리브유는 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유가 가장 효과적입니다 

* 올리브유의 주요 성분
- 단일 불포화 지방산 : 올리브유는 주로 올레인산이라는 단일 불포화 지방산을 포함하고 있는데, 이 성분은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
- 폴리페놀 : 올리브유에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하여, 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

* 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
-  LDL 콜레스테롤 감소 : 올리브유를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과와 함께 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
-  HDL 콜레스테롤 증가 : 올리브유는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주며, 이는 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다 

- 심혈관 질환 예방 : 올리브유의 단일 불포화 지방산과 폴리페놀 성분은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 효과적입니다 .
- 항산화 효과 : 올리브유는 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 전반적인 건강을 증진시킵니다.
* 올리브유의 섭취 방법
- 적당한 양: 올리브유는 하루에 약 1~2 큰술 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 과도한 섭취는 칼로리 과다로 이어질 수 있습니다.
- 조리 방법 : 엑스트라 버진 올리브유는 드레싱이나 소스에 사용하고, 퓨어 올리브유는 볶음이나 튀김 요리에 적합합니다.

 

3. 귀리

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 데 도움을 줍니다. 아침 시리얼이나 빵에 귀리를 추가하면 효과를 볼 수 있습니다.
* 귀리의 주요 성분
- 베타-글루칸 : 귀리의 주요 성분 중 하나로, 수용성 식이섬유로, 이 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
- 식이섬유 : 귀리는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 개선하고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
* 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
- LDL 콜레스테롤 감소: 연구에 따르면, 귀리를 섭취한 사람들에서 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 평균 4.2%에서 11.8%까지 감소한 것으로 나타났습니다.
- 심혈관 질환 예방: 귀리의 섭취는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 귀리의 베타-글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 이는 심장 질환 발병률 감소와 연결됩니다.

-식품의약품안전처 인정 : 귀리는 건강기능식품으로 인정받아, 콜레스테롤과 중성지질 수치 개선 효과가 임상시험을 통해 입증되었습니다.
- 영양소의 다양성 : 귀리는 필수 아미노산과 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.

* 귀리의 섭취 방법
- 다양한 요리법 : 귀리는 아침식사로 오트밀로 섭취하거나, 스무디, 샐러드, 베이킹 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식사 : 귀리를 포함한 식단은 다른 건강한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 아보카도

아보카도는 단일불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있어 건강에 좋습니다.

* 아보카도의 영양 성분
- 불포화 지방산: 아보카도는 주로 단일불포화지방산(특히 올레산)을 포함하고 있어, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 식이섬유 : 아보카도는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 기여합니다.
* 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
- 연구 결과: 하루에 아보카도 한 개를 섭취한 연구 참가자들은 총 콜레스테롤 수치가 평균 2.9 mg/dL 감소하고, LDL 콜레스테롤 수치도 2.5 mg/dL 감소한 것으로 나타났습니다.
- 비만 및 과체중 대상 연구 : 미국 펜실베니아 주립대의 연구에 따르면, 과체중 또는 비만인 참가자들이 아보카도를 섭취했을 때 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 관찰되었습니다.
* 아보카도의 섭취 방법
- 식단에 포함하기: 아보카도를 샐러드, 스무디, 또는 토스트에 추가하여 쉽게 섭취할 수 있습니다. 
- 균형 잡힌 식사: 아보카도를 포함한 식단은 다른 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 다크 초콜릿

카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 하루에 적당량 섭취하면 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

* 다크 초콜릿의 주요 성분

- 카카오 폴리페놀: 다크 초콜릿의 주요 성분으로, 항산화 작용이 뛰어나며 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 식이섬유: 다크 초콜릿은 식이섬유가 포함되어 있어 소화 건강을 개선하고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
* 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
- LDL 콜레스테롤 감소 : 연구에 따르면, 다크 초콜릿을 섭취한 그룹에서 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 평균 20 mg/dL 이상 감소한 것으로 나타났습니다.
- HDL 콜레스테롤 증가 : 다크 초콜릿은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주며, 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
- 심혈관 질환 예방 : 다크 초콜릿의 폴리페놀 성분은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
-  항산화 효과 : 다크 초콜릿은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 전반적인 건강을 증진시킵니다.
* 다크 초콜릿의 섭취 방법
- 적당한 양: 다크 초콜릿은 하루에 약 30g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 과도한 섭취는 칼로리 과다로 이어질 수 있습니다.
- 다양한 요리법: 다크 초콜릿은 스무디, 디저트, 요리 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.