고딩 딸 다이어트에 좋은 식재료 및 다이어트 식단 레시피

요즘 고딩 딸이 다이어트를 하겠다고 해서 그런 딸을 응원하고 도와주기 위해 요즘 다이어트 식단에 많은 관심을 가지게 되었습니다. 많은 다이어트 식단을 찾아보니 양배추, 두부, 닭가슴살, 고구마 등을 활용한 식단이 많았습니다.

이번 포스팅에는 각 식재료의칼로리와 효능을 알아보고 다음 포스팅에는 이 식재료를 활용한 다이어트 식단 레시피를 정리해보려 합니다.

 

다이어트 대표적인 식재료 양배추

양배추

양배추는 100g 기준 31칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 칼로리가 낮을 뿐 아니라 식이섬유도 풍부하여 적은 양으로도 오랜 포만감을 유지 할 수 있어 다이어트 식단의 대표적인 식재료라 할 수 있습니다.

양배추는 식이 양배추에는 글루코시놀레이트, 설포라판, 베타카로틴 등 암 예방에 도움을 주는 성분이 풍부합니다. 일주일에 3번 이상 양배추를 먹은 사람은 1번만 먹은 사람보다 유방암 발생률이 72% 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 비타민U 성분이 풍부하게 함유되어 있어 염증 완화에 큰 효과를 볼 수 있으며 위염, 위궤양 치유에 많은 도움이 됩니다. 

 

두부

두부는 "밭에서 나는 소고기"라 불리는 콩으로 만든 만큼 고단백 식재료입니다. 두부는 단백질뿐만 아니라 식물성 지방을 포함하고 있고 100g 기준 76칼로리의 열량을 가지고 있습니다.

두부에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈 건강에 도움이 되며, 두부에 함유된 칼륨 또한 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유도 풍부하여 대장 건강에 도움이 되고 변비 예방과 대장암 예방에 효과적입니다.

 

닭가슴살

단백질 하면 닭가슴살을 떠올리는 사람이 많을 것입니다. 저지방 고단백 식품의 대표적인 식재료이기 때문에 근육을 만들려고 하는 사람에게 인기가 많은 식재료이기도 합니다. 닭가슴살은 100g 기준으로 109칼로리의 열량을 가지고 있습니다.

닭가슴살에는 필수 아미노산이 풍부하여 근육 형성에 많은 도움이 되기에 앞서 말했듯 근육을 만들고자 하는 사람에게 인기가 많은 식재료입니다. 또한 필수 아미노산은 두뇌 발달에 도움이 됩니다. 닭가슴살에는 비타민B 군도 풍부한데 이는 세포 대사에 매우 중요한 역할을 하여 뇌에 에너지를 공급하고 집중력을 향상시켜주기 때문에 다이어트하는 우리 딸에게 매우 좋은 식재료라 할 수 있습니다.

 

고구마

보통 크기의 고구마 1개는 보통 75g 정도이며 이를 기준으로 약 98칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 보통 크기의 고구마 2개만 먹어도 200칼로리 정도 되기 때문에 다른 식재료에 비해 높은 편이라서 식사대용으로 먹는 것은 좋지만 간식으로 먹으면 자칫 칼로리를 많이 섭취할 수 있습니다. 고구마의 제철은 8월~10월이지만 겨울에 먹는 고구마는 숙성이 되어 가장 맛이 좋습니다.

고구마는 알라핀이라는 성분이 많이 함유되어 있어 장 활동을 도와 대장암 예방에 큰 효과가 있고, 식이섬유가 많아 변비를 예방해주고 콜레스테롤 형성을 억제하여 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 또한 고구마에는 비타민과 미네랄도 풍부하여 긴장이나 스트레스 해소에 도움이 되며, 피부 미용에도 좋습니다

아침 대용으로 고구마를 먹는 사람이 많은데 고구마에 함유 된 타닌, 아교질 이라는 성분이 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진시키기 때문에 공복에 고구마를 섭취하면 속쓰림이 생길 수 있어 주의해야 합니다.

 

토마토

토마토는 100g 기준 14칼로리로 수분과 식이섬유를 많이 포함하고 있어 포만감을 주며 포만감에 비해 매우 낮은 열량을 가지고 있습니다. 그렇기때문에 체중감량을 하는 많은 사람이 허기를 느낄 때 간식으로 먹으면 좋다고 합니다.

토마토에는 라이코펜이라는 성분이 매우 풍부한데 이는 활성산소를 배출시켜 세포의 노화를 막고, 전립선암, 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 데 효과적입니다. 또한 무기질과 비타민을 풍부하게 함유하고 있고, 루틴이라는 성분이 혈관을 튼튼하게 하여 혈압환자에게 좋은 식재료입니다.

하지만 토마토에 함유된 펙틴이 위산과 결합하여 위 내부 압력이 높아져 소화 불량이나 속쓰림을 유발할 수 있기 때문에 공복에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

바나나

바나나는 100g 기준 87~93칼로리의 열량을 가지고 있어 과일 중에서는 칼로리가 높은 편이지만 포만감이 높기 때문에 다이어트 식재료로 사랑받고 있습니다. 초록색을 띤 덜 익은 바나나는 당 비율이 낮고 소화 속도가 느려서 포만감이 높습니다. 검은 점(슈가스팟)이 있는 완전히 익은 바나나는 당도가 높아져 칼로리가 높지 않을까 생각하는 사람도 있지만 칼로리의 변화는 없다고 합니다.

바나나에 많이 함유된 칼륨은 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추며 전반적으로 신장 건강에 많은 도움이 됩니다. 또한 기분을 개선하고 우울증 증상 완화에 도움이 되는 신경 전달 물질 세로토닌으로 전환되는 아미노산이 포함되어 있어 긴장이 되는 상황에서 섭취하면 도움이 됩니다.

다만 바나나는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 섭취하면 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면서 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 주기 때문에 공복에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.