불면증에 좋은 음식 5가지

잠이 중요한 이유

잠이 중요한 이유 중 가장 근본적이고 기본적인 것은 바로 뇌가 휴식을 취할 수 있다는 데 있습니다. 잠이 들면 무의식 상태가 되면서 신체활동이나 생각 등을 하기 위해 뇌에서 명령을 내리는 일이 적어지기 때문에 뇌가 휴식을 취할 수 있습니다. 우리는 온종일 움직이고, 생각하고 있기 때문에 정신적으로 피곤한 상태가 되는데 유일하게 뇌와 근육 등이 쉴 수 있는 시간이 바로 수면 상태인 것입니다. 수면이 부족하면 신경전달물질의 분비가 원활하게 이루어지지 않아 호르몬 분비와 물질대사에 문제가 생겨서 당뇨병, 고혈압과 같은 질병이 발생할 확률이 높아지고, 비만을 일으킬 수도 있습니다. 또한 수면 부족은 우울증을 유발할 수도 있고, 청소년의 경우에는 성장호르몬이 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 많이 분비되는데 이 시간에 충분히 자지 못하면 성장에 안 좋은 영향을 미칠 수도 있습니다. 성인들도 마찬가지로 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 세포의 재생이 활발하게 일어나기도 하기 때문에 잠이 부족하면 피부가 나빠지기도 하고 두피 건강에도 좋지 않아 탈모나 염증 등을 유발하기도 합니다.

건강뿐만 아니라 학습 능력에도 좋은 영향을 미치는 잠은 7~8시간이 최적의 수면시간이라고 영국 수면 학회의 연구 결과에서 알려졌으며 어린이의 경우 9~10시간이 적정 수면시간이라고 합니다.

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불면증에 좋은 음식 5가지

바나나 : 바나나는 늦은 시각 간식으로 먹어도 부담이 없으며 마그네슘 함량이 높아 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바의 수치를 적절히 유지할 수 있도록 돕습니다. 가바라는 신경전달물질은 깊은 잠을 유도하고 스트레스 반응을 조절하고, 근육 긴장을 이완시키는 데 효과적이어서 불면증 뿐만 아니라 큰 대회를 앞두거나 긴장하는 일이 있을 때 먹으면 좋습니다.

체리 : 체리 역시 늦은 밤 간식으로 부담 없이 먹을 수 있는 간식 중 하나로 체리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 '천연수면제'로 불리기도 합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 아침에 많이 분비되는데 생체리듬이 깨지면 호르몬의 교란이 생겨서 코르티솔이 늦은 밤 발생하여 잠을 방해하는데 멜라토닌이 이와 같은 생체리듬을 조절하는 데 도움을 주어 불면증 완화에 도움이 되는 것입니다.

오렌지 : 오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원의 역할을 합니다. 요즘 코로나19 로 많은 사람이 면역력에 관심이 많은데 비타민D는 면역반응을 높여주는 영양성분으로 주목받고 있으며 수면의 양과 질을 높이는데도 많은 도움을 주는 영양소입니다. 반면 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 수도 있습니다.

녹색 잎채소와 우유: 녹색 채소는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아마 노산인 트립토판의 체내 흡수율을 높이는 역할을 합니다. 우유도 칼슘이 풍부한 음식으로 늦은 밤 따뜻하게 데워 마시면 수면에 도움이 될 것입니다.

닭고기와 생선 : 앞서 말한 트립토판은 세로토닌의 합성을 돕고, 멜라토닌의 생성을 돕는데 멜라토닌은 밤에 분비되어서 수면을 유도합니다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있으며 트립토판이 많이 함유된 음식으로는 닭고기와 같은 가금규와 생선에 많이 들어있습니다. 만약 채식 위주의 식단을 한다면 아몬드, 호두와 같은 견과류를 섭취하면 아미노산의 성분을 얻을 수 있을 것입니다.