샐러드 속 비타민 흡수를 도우려면?

샐러드 채소

40대 이상의 중년들은 단순히 보기 좋은 몸매를 위해 살을 빼는 다이어트보다 체중감량으로 건강 관리를 위한 다이어트를 많이 합니다. 건강 관리를 위한 다이어트는 적절한 운동과 굶기보다는 건강한 식단이 매우 중요합니다. 예쁜 몸매를 위해 다이어트하는 사람에게도 건강을 위해 다이어트하는 사람에게도 샐러드는 열량이 적고 섬유질과 다양한 비타민을 섭취할 수 있는 효과적이고 건강한 식단이기에 요즘 샐러드만 파는 가게도 많이 생기고 샐러드를 새벽에 배송해주는 업체들도 많이 생기고 있습니다. 요즘은 마트만 가도 샐러드가 다양한 드레싱과 함께 포장되어 진열된 것을 볼 수 있습니다. 샐러드에 사용되는 대표적인 채소 양상추와 양배추, 치커리, 적근대, 적겨자, 케일, 청상추, 토마토와 파프리카, 오이 등이 많이 사용되고 있습니다. 샐러드에 많이 사용되는 채소 양상추는 가장 대표적인 샐러드 채소라 할 수 있는데 양상추는 낮은 칼로리와 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 오래 지속되기 때문에 샐러드가 가장 대표적인 채소라 할 수 있는데 양상추는 엽산과 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 효과적이며 비타민D 성분이 칼슘의 흡수를 도우며, 비타민K 성분 또한 칼슘이 배출되는 것을 막아 뼈 건강에 도움이 됩니다. 치커리는 이눌린 성분이 풍부해 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 도움이 됩니다. 케일은 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 노화 방지와 피부미용에 효과적이며 칼슘도 풍부하여 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 근대는 식이섬유가 풍부하고 비타민뿐만 아니라 아미노산이 풍부한 채소입니다. 오이에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 체내에 나트륨과 노폐물, 중금속 배출에 도움이 되는 좋은 채소이지만 오이에는 아스코르비나아제 효소가 함유되어 있어 비타민C를 파괴하기 때문에 되도록 생 오이는 샐러드로 다른 채소와 함께 먹는 것을 권하진 않습니다.

 

샐러드 속 비타민 흡수를 돕는 방법

간혹 샐러드에 곁들이는 드레싱이 열량이 높다고 생각하여 드레싱을 기피하는 사람이 은근히 많다고 하는데 드레싱 종류에 따라 다릅니다. 샐러드를 좀 더 건강하게 먹으려면 식물성 오일을 드레싱으로 활용하면 좋습니다.

샐러드 채소에는 위에서 언급한 것처럼 수용성 비타민과 지용성 비타민이 골고루 포함되어 있습니다. 수용성 비타민은 채소에 함유된 수분 때문에 흡수가 잘 되지만 지용성 비타민은 그렇지 못합니다. 지용성 비타민은 기름과 같은 지방과 섞여야 흡수가 잘 되기 때문입니다. 즉 기름 성분이 전혀 함유되어 있지 않은 채소를 그대로 섭취하면 지용성 비타민은 잘 흡수되지 않는 것이지요. 지용성 비타민은 눈 건강에 도움이 되는 비타민A, 항산화에 효과가 있는 비타민E, 혈액 응고를 돕는 비타민K가 있는데 이 비타민들이 기름과 함께 섭취하지 않으면 충분히 흡수되지 않고 배출이 됩니다. 따라서 지용성 비타민 흡수를 위해서 샐러드에 식물성 오일인 올리브유나 카놀라유 등을 드레싱으로 곁들여 먹으면 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있습니다. 2017년 미국 아이오와 주립대 연구팀에서도 채소를 식물성 오일과 함께 섭취하면 그냥 먹을 때보다 영양성분 흡수율이 훨씬 높았다고 밝혔습니다. 

반면 체중 관리를 위해 샐러드를 먹을 때는 마요네즈가 들어간 사우전드 아일랜드 드레싱이나 허니머스타드 드레싱 등은 지방과 당분 그리고 열량이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 요구르트 드레싱 역시 당분이 높아서 주의해야 하는데 당이 첨가되지 않은 플레인 요구르트를 활용하면 좋겠습니다. 그래도 달콤한 드레싱을 먹고 싶다면 과일을 첨가해서 먹으면 좀 더 건강하게 먹을 수 있습니다.